Ballaststoffreiche Rezepte - Gerichte für eine gute Verdauung
Du suchst ballaststoffreiche Rezepte, die sich einfach in einen hektischen Alltag integrieren lassen, gut schmecken und die Verdauung unterstützen? Perfekt, wir haben genau solche ballaststoffreiche Ernährung Rezepte für dich zusammengestellt. Viel Spaß beim Stöbern, Inspirieren lassen und genießen!
Ballaststoffreiche Rezepte - Gerichte für eine gute Verdauung
Leckere und schnelle ballaststoffreiche Rezepte:
Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen die Verdauung und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Zu den Ballaststoffen gehören Vollkornprodukte und Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, und natürlich ist auch Obst reich an Ballaststoffen und Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Spinat.
Wie du aus diesen Zutaten nun leckere und schnelle Mahlzeiten kochen kannst, verraten wir dir in unseren Rezepten. Dank der Schritt-für-Schritt-Anleitung sollte die Zubereitung auch für Anfänger kein Problem darstellen. Los geht’s!
1. Buntes Ofengemüse
In Sachen Ballaststoffen kommen wir nicht um Gemüse drumherum. Im Grund ist jegliches Gemüse für Ofengemüse geeignet, jedoch sind Brokkoli, Karotten und Rosenkohl besonders reich an Ballaststoffen. Serviere gerne noch einen Kräuterquark oder anderen Dip deiner Wahl dazu.
Zum Rezept: Buntes Ofengemüse
2. Vegetarische Blumenkohl-Frikadellen
In der Kategorie “Ballaststoffreiche Rezepte Kinder” sind diese vegetarischen Frikadellen aus Blumenkohl ganz weit oben. Die Kleinen freuen sich immer besonders über die fleischlosen Taler. Bereite mit diesem Rezept dir selbst und deiner Familie etwas Gutes.
Zum Rezept: Vegetarische Blumenkohl-Frikadellen
3. Porridge
Haferflocken sind wunderbar für den Darm! Was gibt es also besseres, als mit einem ballaststoffreichen Frühstück in den Tag zu starten? Porridge, auch Haferbrei genannt, sind einfach aufgekochte Haferflocken mit Wasser oder Milch und mit Obst und Nüssen verfeinert.
Zum Rezept: Porridge
4. Würziger Blumenkohl aus dem Ofen
Mmmh, so hast du Blumenkohl bestimmt noch nicht gegessen. Der weiße Kohl wird in Röschen geteilt und in einer würzigen Marinade eingelegt. Anschließend wandert er in den Backofen und schon kannst du ein köstliches Spektakel auftischen, das der ganzen Familie schmeckt.
Zum Rezept: Würziger Blumenkohl aus dem Ofen
5. Brokkoli-Apfel-Salat
Brokkoli ist sehr reich an Ballaststoffen und auch Äpfel sind eine gute Wahl – Warum also nicht beides in Form von einem knackig frischen Salat kombinieren? Er schmeckt herrlich frisch, lässt sich super vorbereiten und mitnehmen und tut ganz nebenbei noch der Verdauung gut.
Zum Rezept: Brokkoli-Apfel-Salat
6. Dinkelvollkornbrot
Getreideprodukte wie Vollkorn oder Dinkel enthalten Ballaststoffe und sind förderlich für die Verdauung. Anstatt auf helles Weißbrot zu setzen, kannst du ganz einfach dieses köstliche Dinkelvollkornbrot selber backen. Alles, was du dafür wissen musst, erfährst du im Rezept. Viel Spaß!
Zum Rezept: Dinkelvollkornbrot
7. Gelbes Blumenkohlcurry
Du suchst ein ballaststoffreiches Mittagessen? Toll, hiermit hast du ein sehr leckeres gefunden! Kohlsorten sind wichtig für die Verdauung und auch die leichte Schärfe des gelben Blumenkohlcurrys regt den Darm an, ohne ihn zu überfordern. Probiere den indischen Klassiker also unbedingt mal aus.
Zum Rezept: Gelbes Blumenkohlcurry
8. Das beste Chili con carne
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind super reich an Ballaststoffen und auch Mais steht nicht gerade schlecht da. Somit ist Chili con carne (oder auch die vegetarische Version “sin” carne) eine gute Möglichkeit, um Ballaststoffe in die tägliche Ernährung zu integrieren.
Zum Rezept: Das beste Chili con carne
9. Gedünsteter Rosenkohl
Entweder man liebt ihn oder man hasst ihn, stimmt’s? Die Rede ist von Rosenkohl. Wir hoffen sehr, dass wir dich mit diesem einfachen Rezept für gedünsteten Rosenkohl irgendwie begeistern und gegebenenfalls umstimmen können. Probiere es doch einfach mal aus und überzeuge dich von dem Wintergemüse.
Zum Rezept: Gedünsteter Rosenkohl
10. Kohlsuppe
Diese bunte Kohlsuppe steckt nicht nur voller Ballaststoffe, sondern auch voller Geschmack. Du kannst dich gerne an unser Rezept halten, oder aber du wirst kreativ und machst deine ganz eigene Version daraus. So oder so wird die Suppe garantiert ein Hit. Guten Appetit!
Zum Rezept: Kohlsuppe
11. Overnight Oats
Unser Darm begrüßt Haferflocken ganz besonders, weil sie ihm sehr gut tun. Wenn du jedoch morgens keine Zeit oder keinen Hunger auf Porridge hast, dann bereite doch einfach Overnight Oats am Abend vorher zu und lass sie schön über Nacht im Kühlschrank quellen. – Meal Prep leicht gemacht!
Zum Rezept: Overnight Oats
12. Buddha Bowl
Bowls sind derzeit ja total im Trend! Und das natürlich nicht ohne Grund. Sie sind super lecker, meistens gesund und sehen immer richtig ansprechend aus. In diesem Rezept für eine klassische Buddha Bowl zeigen wir dir, worauf es bei der Zusammenstellung ankommt und welche Zutaten du am besten verwendest.
Zum Rezept: Buddha Bowl
13. Zoodles
Schon mal was von Zoodles gehört? Bei diesem Wortspiel handelt es sich um die Kombination aus Zucchini und Noodles. D.h. mithilfe eines Spiralschneiders kannst du Zucchini ganz einfach in die typische Spaghetti-Form überführen und hast somit nicht nur ein lowcarb, sondern auch ein viel ballaststoffreicheres Gericht gezaubert.
Zum Rezept: Zoodles
14. Kartoffel-Gemüse-Auflauf
Hände hoch, wer Käse auch so sehr liebt! Mmh, so einer goldenen Käsekruste kann doch wirklich niemand widerstehen, oder? In diesem Alltagsrezept erfährst du, wie du ganz einfach einen Kartoffelauflauf mit Gemüse in einer cremigen Soße machen kannst. Guten Appetit!
Zum Rezept: Kartoffel-Gemüse-Auflauf
15. Schnelle Rosenkohlsuppe
Wer noch nie Rosenkohlsuppe probiert hat, der sollte das schleunigst nachholen. Die Suppe ist nämlich nicht nur schön cremig, sondern auch angenehm würzig, gesund und reich an Ballaststoffen. Gerade im Winter punktet man mit dieser Suppe garantiert bei allen Gästen.
Zum Rezept: Schnelle Rosenkohlsuppe
16.Gemüse-Reispfanne
Brauner Reis ist ebenfalls eine gute Quelle an Ballaststoffen. Du kannst also den weißen Reis in dieser Gemüse-Reispfanne einfach durch braunen ersetzen und schon hast du deine Mahlzeit noch ein wenig ballaststoffreicher gestaltet. Lass es dir schmecken!
Zum Rezept: Gemüse-Reispfanne
17. Vegetarische Gemüse-Spinat-Lasagne
Ciao Hackfleisch, hallo Gemüse! Wer den Klassiker bereits liebt, dem wird diese vegetarische Lasagne bestimmt auch gefallen. Anstelle von einer Bolognese verwenden wir Spinat und Tomatensoße – die Kombination allein lässt doch schon das Wasser im Mund zusammenlaufen, oder?
Zum Rezept: Vegetarische Gemüse-Spinat-Lasagne
18. Omas Linsensuppe mit Würstchen
In Omas Rezeptbuch haben wir in der Kategorie “Ballaststoffreiche Rezepte Mittagessen” diesen köstlichen Eintopf mit Linsen und Würstchen entdeckt. Linsen sind ja wie viele andere Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen. Insbesondere im Herbst und Winter kommt diese Suppe ganz oft auf unseren Mittagstisch.
Zum Rezept: Omas Linsensuppe mit Würstchen
19. Indisches Dal mit roten Linsen
Mit Linsen wird auch viel in der indischen Küche gekocht, beispielsweise ist Dal ein beliebter Eintopf aus Linsen und Kokosmilch, der cremig und dickflüssig wird. Dazu passt perfekt etwas Naanbrot zum Dippen oder auch brauner Reis als ballaststoffreiche Beilage. Guten Appetit!
Zum Rezept: Indisches Dal mit roten Linsen
20.Fruchtiges Himbeer-Dressing
Gemüse jeglicher Art ist immer gut, um seine Verdauung anzuregen und für eine gesunde Darmflora zu sorgen. Wenn dir ein normales Essig-Öl-Dressing jedoch zu langweilig ist, dann bring etwas Abwechslung hinein mit einem fruchtigen Himbeer-Dressing. Du wirst es garantiert lieben!
Zum Rezept: Fruchtiges Himbeer-Dressing
21. Eingelegte rote Bete
Hast du schon mal Gemüse selbst eingelegt?Falls nicht, dann haben wir hier den perfekten Guide für dich, wie du rote Bete einlegen kannst, was du dafür alles benötigst und wie du Schritt für Schritt vorgehst. So hast du immer Gemüse auf Vorrat und kannst rote Bete länger haltbar machen.
Zum Rezept: Eingelegte rote Bete
22. Falafel Bowl
Du suchst ein leckeres, einfaches und ansprechendes ballaststoffreiches Abendessen? Wie wäre es dann mit einer köstlichen Falafel Bowl? Sie steckt voller frischem Gemüse und den leckeren orientalischen Bällchen aus Kichererbsen. Also nichts wie ran an die Schüsseln und los geht’s!
Zum Rezept: Falafel Bowl
23. Kichererbsen Curry
Hände hoch, wenn du Kichererbsen auch so sehr liebst! Die Hülsenfrüchte sind sehr gut für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet und machen sich in einem Curry besonders gut. Also schnapp dir Currypaste, Kokosmilch und Kichererbsen und lass uns direkt loslegen!
Zum Rezept: Kichererbsen Curry
24. Gemüseeintopf nach Omas Art
Omas Rezepte sind doch einfach die besten, oder? Ein wohlig-warmer Eintopf mit weichem Gemüse tut besonders gut an kalten, regnerischen Tagen. Wenn auch du dir im Herbst und Winter eine leckere Auszeit gönnen möchtest, dann ist das hier dein passendes Rezept.
Zum Rezept: Gemüseeintopf nach Omas Art
25. Pinke Smoothie Bowl
Obst steckt voller Ballaststoffe, also warum nicht die geballte Power von Obst in einer Smoothie Bowl vereinen? Du kannst die Bowl zum Frühstück genießen und mit allem möglichen toppen, z.B. Leinsamen, Haferflocken, Chiasamen oder Nüsse. Guten Appetit!
Zum Rezept: Pinke Smoothie Bowl
26. Überbackener Fenchel
Wenn du Fenchel nicht magst, dann hast du diese Zubereitung noch nicht probiert! In diesem Rezept verraten wir dir, wie du Fenchel überbacken kannst und ihn damit in ein super schmackhaftes Gericht verwandelst, das der ganzen Familie schmeckt. Überzeuge dich selbst!
Zum Rezept: Überbackener Fenchel
27. Rosenkohl aus dem Ofen
Mmh, Rosenkohl aus dem Ofen schmeckt so lecker, dass ich am liebsten das ganze Blech alleine essen möchte. Allein der Duft, der durch die Küche strömt, lässt einem das Wasser im Mund zusammenlaufen und den Magen knurren. Probiere es unbedingt aus, wenn du auch in den Genuss kommen möchtest.
Zum Rezept: Rosenkohl aus dem Ofen
28. Cremiges Pilzrisotto
Eine perfekte ballaststoffreiche Hauptspeise für den Herbst und Winter ist dieses cremige Pilzrisotto. Mmmh, Löffel für Löffel verspricht das Risotto Genuss pur. Der wa rme Reis liegt wohlig im Magen und die Pilze verbreiten pures Herbstfeeling. Viel Spaß beim Nachkochen!
Zum Rezept: Cremiges Pilzrisotto
29. Hummus selber machen
Klar kann man Hummus auch kaufen, aber selbstgemacht schmeckt der Kichererbsen-Brei nochmal deutlich besser. Hummus wird gerne als Dip zu Brot oder Gemüsesticks gereicht und kann mit verschiedenen Gewürzen verfeinert werden. Guten Appetit!
Zum Rezept: Hummus selber machen
30. Original Palak Paneer
Du hast noch nie von Palak Paneer gehört? Dann wird es höchste Zeit! Bei diesem indischen Gericht handelt es sich um ein cremiges Curry aus Spinat, Sahne und Paneer, sprich einem schnittfesten, indischen Frischkäse. Ein Rezept, das ich mir keinesfalls entgehen lassen würde.
Zum Rezept: Original Palak Paneer
Ballaststoffreich kochen kann so viel Spaß machen und so lecker sein! Welches ballaststoffreiche Essen hat dir am besten gefallen? Wir würden uns sehr über Feedback freuen und hoffen, dass du das ein oder andere Gericht nachkochst und dir schmecken lässt.
Ballaststoffreiche Rezepte - Gerichte für eine gute Verdauung
Equipment
- Ein großes Backblech oder eine Auflaufform
Zutaten
- 8 mittelgroße Kartoffeln (festkochend)
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 2 mittelgroße Zucchini
- 1 mittelgroße Aubergine
- 10 Schalotten
- 10 Champignons
- 6 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano
- 1 TL Thymian
- 1 TL Chilipulver oder rosenscharfes Paprikapulver
- 1 TL Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Schritt: Kartoffeln kochen und vorbereiten Als erstes kochst du die Kartoffeln als Pellkartoffeln, gießt sie ab und stellst sie beiseite. Wenn sie etwas abgekühlt sind, schneidest du sie in Viertel.
- Schritt: Gemüse waschen und schneidenWasche und putze nun alle Gemüsearten gründlich und schneide sie in Stücke. Dabei sollten die Stücke nicht zu klein sein, z.B. Champignons nur halbieren, Paprikaschoten in 4 Stücke und Aubergine und Zucchini in dicke Scheiben schneiden.
- Schritt: Marinade vorbereiten Für die Marinade gibst du 6 EL Olivenöl, 1 TL Oregano, 1 TL Thymian, 1 TL Chilipulver oder rosenscharfes Paprikapulver, sowie 1 TL Salz und Pfeffer in eine Schüssel und mischst alles gut durch.
- Schritt: Gemüse marinierenGib das vorbereitete Gemüse und die Kartoffeln in eine große Plastiktüte. Füge die Marinade hinzu und verschließe die Tüte gut. Mische das Gemüse vorsichtig mit der Marinade, indem du die Tüte hin- und herbewegst. Alternativ einfach in einer Schüssel mit Deckel vermischen.
- Schritt: Gemüse im Ofen backenHeize den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Gib das marinierte Gemüse auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform und verteile es gleichmäßig. Backe das Gemüse im vorgeheizten Backofen für ca. 20 Minuten, bis alles knusprig braun ist.
- Schritt: Servieren und genießenNimm das Ofengemüse aus dem Ofen und serviere es mit einem leckeren grünen Salat, einem milden Dip und einem kräftigen Rotwein. Du kannst es als Beilage zum Grillen oder auch als vegetarisches Hauptgericht servieren. Je nach Geschmack kannst du die Gemüse- und Gewürzarten variieren. Guten Appetit!